21.2.2020 / Spánek

Prospat se k Mistrovství Evropy a nakapat si slunce

Myslím, že snad každý z taekwondistů v ČR teď více nebo méně žije blížícím se Mistrovstvím Evropy. Někdo dře na soustředěních repre a nebo v oddíle. Někdo přemýšlí jak svoje svěřence za ty dva měsíce ještě trochu posunout. Někdo tráví hodiny a hodiny organizační prací. Jiný se zase motivuje sledováním TV dokumentů o závodech a doufá, že se ME taky jednou zúčastní.
Dlouhou dobu přemýšlím a také studuji nejen to, co jde udělat v tréninku, aby byl člověk lepší. Ale taky to, co s tréninkem souvisí nepřímo a navíc, co by člověk dělat neměl, aby cvičil lépe. Protože lenost je jedna stránka slabosti, ale i zarputilé sebezničování (u bojovkářů tak časté) je cesta ke slabosti.
V poslední době je častým tématem v kruzích fitness spánek. Zajímavé je, že mezi kolegy zdravotníky toto téma často neslyším. Myslím, že významně téma probudil i překlad knihy Why we sleep: Unlocking the power of sleep and dreams od amerického neurovědce Matthewa Walkera (v čestině „Proč spíme“). Doporučuji k přečtení lidem mého typu, kteří roky zastávali filosofii „vyspím se v hrobě“, protože možná pak hrob přijde zbytečně brzo a cesta k němu bude míň pěkná, než by mohla být.
Po dočtení knihy jsem hledal odborné články přímo na spánkovou deprivaci (nedostatek) a výkon v taekwondu. Prací je pomálu, ale jsou. Ačkoliv jsou na malých počtech taekwondistů a neměří vždy finální výkon (tedy jak mi to jde v zápase), ale i jednotlivé aspekty výkonu (například anaerobní výkon), jsou k zamyšlení. Některé práce říkají, že jednorázová spánková deprivace výkon nemění, jiné, že sice pociťovaná náročnost cvičení a tepová frekvence je stejná jako při kvalitním spánku, ale anaerobní výkon i hodnoty laktátu jsou po spánkové deprivaci vyšší. To by znamenalo, že výkon na dalším tréninku soustředění nebo další závodní den podáte o něco nižší a tak bude pro soupeře snazší dostat se, třeba i těsně, před vás. Silnější souvislost, než s parametry samotného fyzického výkonu se ukazuje s náladou a motivací k výkonu, u jiných sportů také s chybovostí a „touhou“ faulovat. Takže ten mínus bod, který vás ve finále ME posune na krásné druhé místo je možná zapříčiněný tím, že jste málo nebo špatně spali (a nebo rozhodčí?) . Inspirací pro trenéry může být přidání informace o délce a subjektivně pociťované kvalitě spánku do tréninkových deníků vašich žáků. Já s tím teprve začínám, uvidím, co to přinese.
Možná doporučení k spánku taekwondistů by byly:
1/ nejezte velká jídla 3-4 hodiny před ulehnutím
2/ vyhněte se kofeinu a dalším stimulantům 4-5 hodin před ulehnutím
3/ spěte v tmavé, tiché a chladné místnosti
4/ snažte se spát 7-8,5 hodiny denně, ideálně choďte spát a vstávejte ve stejný čas
5/ při dlouhém letu na mezinárodní soutěž může k řešení jet-lagu pomoci melatonin jako doplněk stravy
6/ pokud jste před soutěží spali špatně - „šlofík“ v průběhu dlouhého soutěžního dne může pomoct, dávka kofeinu 60 minut před zápasem zlepšuje reakční čas a anaerobní procesy (kopnete rychleji a déle to vydržíte), snižuje také nástup únavy mezi zápasy
7/ nejdůležitější bod - pokud něco z výše uvedených bodů nemůžete dodržet, nedělejte si z toho hlavu, snaha k lepšímu se počítá a funguje. Nevěřím tomu, že aspoň jednu věc změnit nemůžete.



Tolik k spánku. Druhé téma, které s vámi chci sdílet: vitamin D. V odborné literatuře lze najít hromada literatury i na tisícových vzorcích popisující nedostatek vit. D a souvislosti s akutními (běžné respirační infekce) i chronickými (kardiovaskulární, metabolické, psychické, onkologické) onemocněními. Při snaze dohledat něco přímo k vitaminu D a taekwondu se ukázalo, že 75%-100% měřených taekwondistů má nedostatek vit. D (volný čas trávený v tělocvičně bez slunečního svitu, který produkci vit. D spouští). Vit. D zvyšuje některé aspekty silového výkonu u taekwondistů, zvyšuje také poměr „netučné“ tělesné hmoty (tedy jste silnější ve stejné váhové kategorii) a snižuje incidenci respiračních infekcí (jste méně nemocní a proto víc natrénujete). Doporučení v létě by bylo hodně chodit ven, vystavovat se slunci, trénovat i venku. V zimě pak vitamin D suplementovat.

Věřím, že výše uvedené informace vás povedou k zamyšlení a malým změnám v režimu. Prospěte se spokojeně k dubnovému ME, to už snad bude svítít sluníčko.

Pokud vás témata zaujala, chcete se k nim zeptat nebo naopak přispět svými zkušenostmi a znalostmi budu rád za mail na martin.svitek@taekwondo.cz . Ve spolupráci se Svazem opět plánujeme víkendové trenérské školení na Moravě (květen nebo červen) i v Čechách (na podzim) – vloni skvělý prostor pro podobné diskuse a přemýšlení.

Mgr. Martin Svitek, V. Dan, Sonkal Praha




I ty se můžeš zúčastnit Mistrovsví Evropy a světa! Prvním krokem je začít cvičit. Nábor do skupin pro děti, mládež a dospělé probíhá celý rok. Věnujeme se sportovní stránce taekwonda, sebeobraně a zlepšování kondice. Informace k náboru zde