TAEKWON-DO
Home / 2022 / Sekce informujeme / Když se zraním – P.E.A.C.E. and L.O.V.E
19.4.2022 / Svazový trenérský kurz s Mgr. Martinem Svitkem v taekwondu ITF

Když se zraním – P.E.A.C.E. and L.O.V.E


V poslední době jsem opakovaně radil sportovcům se zraněním. Zraněním, které už mělo být zahojené, ale stále bolelo a hatilo trénink, i bralo radost ze života. Zvláště pro ty, kteří se připravují na závody a tedy jejich trénink má v čase různé parametry a postupně výkonnost stoupá, může být zranění vrahem měsíců poctivé snahy. Ale neplatí to jen pro závodníky, ale i pro ty z nás, pro než je pravidelný trénink zdrojem radosti, uzemnění a péče o sebe v běžném životě.

Chybou bývají v principu dvě věci. Uspěchanost nebo naopak ustrašenost.

Uspěchanost, když se do tréninku tak těšíme nebo se tak moc bojíme, že na důležité závody nebudeme dostatečně připraveni. Natáhneme si sval, pár dní netrénujeme, pak naskočíme do tréninku naplno. Znovu-zranění nás vrací na začátek, ale v mysli máme pocit „odpočinu si tedy ještě týden“ a mechanismus opakujeme. Pak i po měsících můžeme být omezení v tréninku a nešťastní, co je to se mnou špatně. Druhý extrém bývá přehnaná opatrnost (často po předchozí zkušenosti s uspěchaností) – tentokrát si pro jistotu zajdu k lékaři, ten nakáže několik týdnů klid, možná sádru, berle. Tentokrát autoritu poslechneme, více jak měsíc zranění nezatěžuji (často až ve formě, jako by daná část těla umřela), čekám až se zahojí. Ve správný čas jdu konečně na vytoužený trénink. A ono to bolí, jsem slabý. Nedůvěra ve vlastní tělo často končí u letitých obtíží a stavu „to je ten můj špatnej kotník“ (nebo jiná část těla).

Fyziologicky velmi zjednodušeně hojení měkké tkáně (sval, šlacha, vaz) trvá 6-8 týdnů, hojení kosti 8-12 týdnů. A s tím nic moc neudělám. Jestli jsem si natrhl sval na zadní straně stehna, hojit se bude podle tíže kolem měsíce a půl. Doplňky stravy, laser, další fyzikální terapie, tape …. - vše může pomoct normalizovat hojení, ale moc ho neuspíší. Po zahojení se tkáň ještě musí zadaptovat na typickou zátěž. Protože zahojený sval je jako sval vašeho nesportujícího kamaráda. Hamstringy (zadní strana stehna) taekwondisty mají jiné vlastnosti a kvalitu a to nejen v protažlivosti, ale i v síle, pohotovosti kontrakce, pevnosti, směřování vláken. Adaptace na původní kvalitu trvá několik týdnů.

Jak najít zlatou střední cestu mezi uspěchaností a ustrašeností? Dříve se u akutních zranění zmiňovaly protokoly jako RICE (Rest, Ice, Compression, Elevation) a PRICE (navíc Protection). Dávají smysl a vídám i u vrcholových sportovců, že péči v akutní fázi po zranění opomenou. Ale v obou chybí dlouhodobost.

Nedávno vyslovený koncept PEACE and LOVE mi u zranění měkkých tkání (sval, šlacha, vaz) dává smysl právě v tom komplexním pohledu od prvních dnů až do plného zahojení.

PEACE platí pro akutní fázi několika prvních dní. Znamená Protection, Elevation, Avoid antiinflammatories, Compression a Education.

V prvních dnech po zranění tedy postižené místo chráníme, je-li to možné polohujeme nad úroveň srdce. V principu se vyhýbáme běžným lékům proti bolesti, tkáň se přirozeně hojí zánětem a pokud ho budeme léky tlumit, zahojí se v horší kvalitě (člověku z kanceláře nemusí prakticky vadit, intenzivně cvičícímu taekwondistovi jistě ano). Postiženou oblast také nějakým způsobem stáhneme – může to být obinadlem nebo lehce nataženým kineziologickým (pružným) tapem. Možná si všimnete, že chybí dříve doporučované ledování. Objevily se studie, které ledování označují za možný zdroj nekvalitního zhojení tkáně. Můžete se na ně podívat v primárním článku (odkaz dole). Častou chybu, kterou vídám, je ledování v kuse. Pokud leduji, tak 15 minut z hodiny, zbytek hodiny ne. Pokud leduji v kuse, tělo reaguje ochranným zvýšeným prokrvením oblasti a dochází k většímu otoku.

LOVE platí pro další týdny. Je to zkratka pro Load, Optimism, Vascularization, Exercise.

Postupně tedy nebolestivě zatěžuji velmi lehkým cvičením, sleduji pozitivní změny. Ke sledování změn doporučuji psát si stručné poznámky, takový tréninkový deník – co jsem daný den zvládl odcvičit nebolestivě. K lepšímu hojení pak vede také důvěra ve vlastní tělo, když v deníku vidím, že týden po zranění jsem se nepostavil stejnoměrně na obě nohy a dva týdny poté už můžu cvičit výpon na špičky. Doporučená je také lehká aerobní zátěž – třeba rotoped. Celkové prokrvení těla zvyšuje novotvorbu cév a jistě také člověku zvyklému intenzivně trénovat dává uspokojení aspoň z nějakého pohybu. V tomto principu chci fungovat a progresivně zatěžovat víc a víc až do úplného zahojení.

Příklad u zranění zadní stranu stehna:

Soupeř mi při matsogi vběhne (ne)šikovně do naeryo chagi a já si „natáhnu“ zadní stranu stehna. Vím o tom i při běžné chůzi, trénink nedokončím, odkulhám domů. Hned doma stehno stáhnu obinadlem nebo nalepím lehce natažený tape. Pokud leduji, tak jen 15 minut z hodiny, nohu si dám do výšky na stůl. Pustím si motivačně béčkový akční film, kde se někdo po zranění dostane zase do formy a všechny přepere. Bolí mě to, ale léky na bolest si nedám. Další tři dny nohu šetřím, splním běžné povinnosti dne, ale netrénuji. Na stehně mám pěknou modřinu. Fotím ji a dávám na sociální sítě, ať všichni ví, že nejsem flákač. 200 liků, 5 sranda komentářů, 3 soucitné od holek, fajn, hned se cítím zdravější. Poté zkusím, co jde, daří se mi lehký dřep, tak je cvičím, můžu pomalu chodit v postojích, posilovat horní část těla. Zkusil jsem nohu trochu protáhnout a pak mě to do večera bolelo. Píšu si to do deníku a dalších pár dní to radši nezkouším. Po deseti dnech zkouším rotoped, trochu to cítím, ale když nepřeženu zátěž, tak 20 minut odšlapu v pohodě. Hned je mi líp, s posilováním a lehkým cvičením už mám trénink na 40 minut. Důležité závody jsou až za 3 měsíce, to stihnu. Přidávám trénink rovnováhy. Zkouším kyčelní předklon, kde se zadní strana stehna protahuje i posiluje, zatím bez závaží. Jsem necelé tři týdny od zranění a v deníku vidím, že ještě před týdnem mě pokus o protažení rozhodil na zbytek dne. Mám z toho radost. Do posilování přidávám trošku váhy, začínám lehce kopat, apchaoligi se bojím, ale ostatní pomalinku jde. Zkusil jsem výklus, na sprint mě bolí i jen pomyslet, ale vytrvalostní běh jde. Poslouchám svoje tělo, když mě něco dráždí, tak hned snížím intenzitu nebo změním cvičení. Chodím i na tréninky, cvičím to, co mě nedráždí, „flákám“ se tam, kde je to třeba. Po 5 týdnech se vracím ke všem částem tréninku, ale ještě pár týdnů jedu tak na 80%. Když cítím nejistotu v nějaké části pohybu nebo kopu, tak si jí doma cvičím jako na fáze.

Vymýšlím, jak příště nenechat soupeře vběhnout mi do naeryo chagi, zlepšit timing a odstranit signály, že budu útočit. Doufám, že na tenhle rok mám se zraněními pokoj. (Postavy a události v příběhu jsou smyšlené. Jakákoli podobnost se skutečnými osobami, žijícími či zemřelými, je náhodná a autorem nezamýšlená)

Samozřejmě platí, že s akutním zraněním by se mělo k lékaři na vyšetření. Pro vytíženost kapacit nebo ošetření jen v akutní fázi, ale často bývají i banální zranění zdrojem obtíží po měsíce a roky.

Pro zájemce, původní článek k „Peace and love“ tady: https://bjsm.bmj.com/content/bjsports/54/2/72.full.pdf

Přeju všem, ať se vám zranění vyhýbají a když už přijdou, ať máte dost zdravého selského rozumu, vzdělání a důvěry ve své tělo, aby bylo za pár týdnů zahojeno.

Případné dotazy nebo komentáře ocením na živo, na martin.svitek@taekwondo.cz nebo na červnovém trenérském semináři v Brně (informace brzy!).

Mgr. Martin Svitek, V. Dan, Sonkal
Tagy:

Komentáře (0)



TAEKWONDO
Kontakt: Ondřej Vrábel, tel.: 777-011-692, sonkal@taekwondo.cz
Adresa pro korespondenci: Sonkal z.s., Jiránkova 1137/1, 163 00 Praha 6,
Za finanční podpory
Hlavního města Prahy
Za finanční podpory
Ministerstva školství,
mládeže a tělovýchovy
Za finanční podpory
Městské části Praha 14